Quanto de água você realmente precisa beber por dia?
Nutrição em 1 Minuto | Edição #02
Você sabia que a quantidade de água necessária diariamente depende não apenas do seu peso, mas também da intensidade dos seus treinos, do clima e da quantidade de suor que você perde?
A hidratação adequada é fundamental para a regulação da temperatura corporal, o funcionamento do organismo e a manutenção do desempenho esportivo.
Afinal, quanto de água devemos consumir?
Uma estimativa prática inicial para adultos fisicamente ativos é de 35 a 50 mL de líquidos por quilo de peso corporal ao dia.
Confira alguns exemplos:
-
60 kg: 2,1 a 3,0 litros por dia.
-
70 kg: 2,45 a 3,5 litros por dia.
-
80 kg: 2,8 a 4,0 litros por dia.
-
90 kg: 3,15 a 4,5 litros por dia.
Atenção: essa faixa é uma referência prática, não uma recomendação universal estabelecida pelos consensos científicos. A necessidade real pode ser menor ou maior e depende também da água presente nos alimentos e das perdas durante o exercício.
Quem treina precisa beber mais água?
Em muitos casos, sim!
Durante a atividade física, perdemos água e eletrólitos pelo suor. Essas perdas aumentam conforme a duração, a intensidade, a temperatura ambiente e as características individuais.
Por isso, atletas de corrida, ciclismo, natação e triatlo precisam considerar a hidratação antes, durante e depois do exercício.
O que a ciência recomenda?
Segundo o posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM), a hidratação deve ser individualizada, buscando evitar perdas excessivas de líquidos sem consumir água além da necessidade.
Em exercícios prolongados, uma estratégia baseada na taxa de suor é mais precisa do que utilizar apenas uma quantidade fixa por peso corporal.
Como estimar sua perda de suor?
Pese-se antes e depois de um treino, em condições semelhantes.
Considere também quanto líquido ingeriu e quanto eliminou pela urina durante o exercício.
Exemplo: um atleta que perdeu 0,8 kg após uma hora de treino e consumiu 500 mL de água, sem urinar, teve uma perda estimada de aproximadamente 1,3 litro de suor por hora.
Essa informação ajuda a individualizar a estratégia de hidratação.
Três dicas práticas
-
Distribua o consumo de líquidos ao longo do dia, evitando ingerir grandes quantidades de uma só vez.
-
Observe a sede e a coloração da urina. Uma urina amarelo-clara costuma ser um sinal útil, embora não seja uma medida perfeita de hidratação.
-
Em treinos longos, especialmente no calor, avalie a necessidade de bebidas com sódio e outros eletrólitos.
Conclusão
Hidratação não é apenas beber mais água. É beber a quantidade adequada para sua necessidade.
A faixa de 35 a 50 mL/kg pode servir como ponto de partida, mas a estratégia ideal considera peso corporal, alimentação, clima, intensidade do exercício e perdas individuais de suor.
Nutrição esportiva baseada em evidências científicas. Recomendações individualizadas são especialmente importantes para atletas de endurance.
Referências científicas
1. Sawka, M. N. et al. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
DOI: https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
2. Cheuvront, S. N.; Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: Physiology, Assessment, and Performance Effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257–285.
DOI: https://doi.org/10.1002/cphy.c130017
3. McDermott, B. P. et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877–895.