Carboidratos no endurance: quanto consumir e por que combinar glicose + frutose?

Nutrição esportiva

Você sabia que a queda de rendimento em treinos longos pode estar relacionada à ingestão insuficiente de carboidratos?

Durante exercícios prolongados, os carboidratos são uma importante fonte de energia. Uma estratégia nutricional adequada ajuda a sustentar a intensidade, preservar o desempenho e retardar a fadiga.

Quanto carboidrato consumir durante o exercício?

As recomendações variam conforme a duração, a intensidade e as necessidades do atleta:

  • Até 60 minutos: geralmente não é necessária a ingestão de carboidratos durante o exercício.

  • De 1 a 2h30: aproximadamente 30 a 60 g/h.

  • Acima de 2h30: atletas treinados podem se beneficiar de ingestões progressivamente maiores, chegando a aproximadamente 90 g/h em determinadas situações.

Glicose + frutose: por que combinar?

A ciência demonstra que utilizar diferentes fontes de carboidratos pode favorecer a absorção intestinal e aumentar a quantidade de energia disponibilizada durante exercícios prolongados.

Isso acontece porque elas utilizam transportadores intestinais diferentes:

  • Glicose: principalmente SGLT1.

  • Frutose: principalmente GLUT5.

Ao combinar essas fontes, é possível aumentar a oxidação dos carboidratos ingeridos, especialmente em estratégias superiores a 60 g/h.

Qual proporção utilizar?

Duas proporções estudadas são:

  • 2:1: duas partes de glicose para uma de frutose.

  • 1:0,8: uma parte de glicose para 0,8 parte de frutose.

Exemplo: para uma ingestão de 90 g/h, a proporção 1:0,8 corresponde a aproximadamente 50 g de glicose (ou maltodextrina) e 40 g de frutose.

A proporção ideal depende da ingestão total, da intensidade do exercício e da tolerância gastrointestinal.

O que mostram os estudos?

Em um estudo publicado por Currell e Jeukendrup (2008), a combinação de glicose e frutose melhorou em aproximadamente 8% o desempenho em um teste de ciclismo, em comparação com glicose isolada, nas condições investigadas.

Pesquisas também avaliam ingestões de até 120 g/h, mas essas estratégias ainda não são necessárias ou adequadas para todos os atletas.

Dica prática

Não espere a fadiga aparecer para começar a se alimentar.

Planeje a ingestão de carboidratos, distribua o consumo durante o exercício e treine sua tolerância gastrointestinal antes de utilizar a estratégia em competições.

Conclusão: no endurance, não basta consumir mais carboidratos. É importante considerar a quantidade, as fontes utilizadas e a capacidade individual de absorção e tolerância.

Conteúdo educativo. As recomendações devem ser individualizadas por um nutricionista esportivo.

Referências científicas

  1. Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

  2. Currell, K.; Jeukendrup, A. E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(2), 275–281. DOI: 10.1249/mss.0b013e31815adf19.

  3. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33. DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z.